骨科专家教你2套小动作“颈肩不适”一扫而光“防治颈椎症和肩周炎”（附赠：真人示范3套颈椎操）
现在的年轻人，有一个鲜明的标签，叫做：低头族，这背后的“功臣”就是手机和电脑。
首先，手机的普及，改变了人们的生活方式，可以说，除了睡觉和认真工作，其他的休闲时间基本都被手机承包，足不出户，就能解决衣食住行，所谓“手机在手，世界我有”。
其次，对于现在的都市白领来说，到达办公室工位第一件事是什么？当然是开电脑，然后一坐一整天，对着电脑伏案工作，或者低头曲颈打字。
长期保持低头或伏案的姿势，最受伤的莫过于颈椎，当颈椎的负荷过度，会导致什么后果呢？
颈椎的正常生理曲度会慢慢变直，从而使颈部后侧肌肉被动拉长，容易损伤颈部肌肉和颈椎小关节，尤其引发颈肩疼痛。
一旦颈椎关节失稳、错位，颈椎间盘就容易突出，就可能压迫脊髓神经，进而引起上肢放射疼痛、手麻、无力、走路不稳等症状，严重的还会造成头晕、头痛、记忆力减退，这就是我们说的颈椎病。
所以，除了避免长期低头的姿势，日常生活中，我们也可以通过一些小动作，来锻炼颈肩部肌肉，以预防颈椎病和肩周炎。
下面，养生君就为大家推荐两组小动作，分别养护颈、肩部位，这是中医科学院望京医院骨科主任温建民教授，分享的肩颈保健小功法，大家不妨试试看。
“摇头晃脑”健颈操 ，预防颈椎病
“摇头晃脑”健颈操，一共4个动作，分别为“米”字擦、头部旋转运动、翘首盼月、看天花板，通过头部运动，来缓解颈肩疲劳或不适，防止颈椎肌肉劳损，预防颈椎病，非常适合长期伏案的办公族在工作之余做一做。
（1）“米”字操：放松颈肌
具体做法：
取坐姿或站姿，头部按照“米”的书写笔画，分别向前后左右等方向运动，做20次。
需要注意的是，做“米”字操要慢慢转动头部，不要转得过急过快，以防扭伤脖子；另外，平时如果有头晕、恶心等症状，不建议做“米”字操。
用头写“米”字，可放松颈部肌肉，加快头颈部气血运行，缓解颈部因长时间低头而导致的肌肉痉挛。
（2）头部360°旋转运动：缓解颈肩部疲劳
具体做法：
坐在椅子上，先将下巴收紧，再低下头，然后将头部缓慢转向左边，朝后上方仰头，之后做20次；
再转到右边，接着转回原来位置，如此就完成了一次头部的360°旋转运动。
（3）翘首望月：防止颈部肌肉劳损
具体做法：
头部向左旋转，并尽量向后仰，双眼盯着左上方看5秒钟；
复原后再将头部向右旋转，仍然尽量后仰，盯着右上方看5秒钟，做20次。
（4）看天花板：锻炼颈椎
具体做法：
自然站立，挺直身体，仰头看天花板，保持10秒左右后恢复低头动作，同样持续10秒钟，如此反复做10-15次。
做这个动作的时候，身体呈反方向弯曲，因此能对颈椎起到很好的锻炼作用，如果有头晕症状的颈肩痛患者，不建议做这个动作。
5个小动作，保护肩关节
如果肩颈部肌肉持续紧张，就会导致肩颈部的僵硬，引发肩部疼痛，甚至诱发肩周炎。
对于出现肩部疼痛的人群，平时可抽空做5个对肩部有益的小动作，分别为：壁虎爬墙、弯腰晃肩、内收肩关节、外旋手臂、耸肩练习。
长期坚持练习这几个动作，可以减轻肩部的疼痛感，有可以起到肩关节保健的作用；初次做以下动作，可能会感到肌肉酸痛，肩部的拉伸弧度也不太标准，这都属于正常情况。
不过没有关系，只要慢慢练习，循序渐进，劳逸结合，很快就能将动作做得标准、流畅。
（1）壁虎爬墙：锻炼肩关节
具体做法：
面对墙壁站直身体，然后伸出双手或单手，沿着墙壁做缓慢向上爬行状；
在锻炼时，尽量使上臂沿墙壁往上伸，然后再慢慢落回原处，反复练习15次左右。
（2）弯腰晃肩：增加肩关节灵活性
具体做法：
自然站立，慢慢向前弯腰，使上半身前倾，伸展双臂后，再曲肘伸肩，同时内收肩臂，依次活动使肩关节旋转。
需要注意的是，动作弧度最好由大到小，运动频率从慢到快。
（3）内收肩关节：伸展肩部
具体做法：
站直身体，两手伸向颈后，十指相扣，先用两前臂夹紧头部，使肩关节尽量往内收，之后再张开两上臂，是肩关节往外、往上拓展。
（4）外旋手臂：开肩扩胸
具体做法：
背对墙壁自然站立，双手握拳向上举起，尽量让拳背触到墙壁。
（5）耸肩练习：缓解肩部疼痛、防治肩周炎
具体做法：
站姿或坐姿都可以，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于身体两侧；
然后两肩同时尽量向上耸起，停留30秒后，再自然下沉。
一耸一沉为1次，20次为一组，每天坚持做3-5组；需要注意的是，两肩耸立，不是缩颈，在做的过程中，要保持颈部不动。
附赠：
太珍贵了！真人示范3套颈椎操，手把手教学，马上甩走颈椎病
师
第一套
接下来，请大夫带您一起来活动活动您的颈椎～
热身运动：前，后，左，右～再来一次～
左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。
摇头晃脑：360度旋转5次，再反方向旋转5次。
头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。
颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。
第二套
1 肩膀外旋
屈肘90度,端拳贴身,拳心向上；然后肘尖不动,小臂向外摆,肩关节即为外旋。
2 后扶下蹲
背靠桌子站立,双手后扶于桌边；反复做适度下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。
3 两手抱头
两手紧抱后脑,两肘拉开,与身体平行；两肘再收拢,夹住头部,周而复始。
4 展臂站立
双臂伸直,自然下垂；手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒钟,然后回原处,反复进行。
5 扩胸分肩
两手臂折叠,放于胸前,两肘与肩平,手背在上,掌心朝下；然后手臂展开,分开双肩；展开时吸气,回收时呼气。
6 后伸摸脊
自然站立,手臂向后,用中指触摸脊柱；手指由下逐渐向上走,达到最大限度后呆住不动,两分钟后再缓缓向下。反复进行,逐渐增加高度。
7 手指爬墙
面对墙壁站立,抬起手臂,用手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,达到最大限度；然后徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
8 旋肩画圈
站立,上肢自然下垂,手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈,幅度由小到大,反复数遍。
需要提醒的是,以上8个动作不必每次都做全,可根据个人情况进行选择,每天3~5次,每个动作至少做30次。一开始会很疼,必须忍一忍,坚持下来定能见到成效。
第三套：滚一滚，滚出好脊椎
1、并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，自然呼吸别太急促，收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面。
刚开始，脚还先不用越过头；多做几下后，再视自己身体状况，滚到胸椎、颈椎，脚尖朝上；渐渐地，双脚越过头，脚打直脚尖着地。
2、躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面，如此前后滚过来滚过去。
温馨提示
1、记得地上要铺垫子以免伤到，别在沙发或弹簧床上滚，以免摔下来。
2、大家需视自己身体状况来，做不到不能太勉强。滚背这个动作若无法将脚越过头可以练第2点就好。有骨刺的人动作可更小更慢些。
3、错位情况严重者，需要借由专业人士来帮忙操作。