人體最佳運動階段表,你是什麼年紀,就做什麼運動!

世界衛生組織2013年公布,懶得運動已經成為全球第四大死亡風險因素,據估算,全球每年因此而死亡的人數高達320萬人,且逐年增長。

聽完之後,是不是有好多人和小編一樣感到一絲涼意~作為一個普通的上班族,每天朝九晚六的生活中,幾乎都是在辦公室的座椅上度過,運動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘......

但是!運動可不是簡單的讓身體動起來,每個年齡階段都有「最佳的運動」!接下來讓小編帶你正確的動起來!

運動金字塔

要想找到適合自己的訓練方法,首先我們需要弄清楚,運動其實有一個金字塔,它根據運動強度區分了五種運動類別。

第一類 

第一類是基礎體力活動,我們平常的爬樓梯、做家務、購物、遛狗等都算是第一類。

這一類運動強度適中,所以每天都可以進行,達到30分鐘就算是有效的運動了,當然如果你願意一直動下去,是非常支持的~

第二類 

第二類是伸展運動,這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。

做這些運動時,如果你感到身體有拉伸感,就是適中的強度。伸展運動可以將每個動作持續30秒左右,每個動作做6~10次即可。 

第三類 

第三類是有氧+休閒運動,健身的小夥伴肯定會比較熟悉這類運動,它包括游泳、登山、慢跑,球類運動等運動強度中等較大的活動。

這類運動可是號稱「脂肪的剋星」!但是需要持續運動20分鐘以上,才能達到減脂的效果。

第四類 

第四類是力量鍛鍊,包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等,這類運動俗稱無氧運動。

它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷,所以在運動完之後可能會有肌肉酸痛的症狀,由此這類運動可以促進我們肌肉的生成,是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式。

第五類 

第五類是靜態活動,包括坐在辦公室、看電視、打遊戲,看書等。

這類運動的強度是最小的,所以要儘量減少或者縮短靜態活動的時長,持續一個小時就要多走動一下,否則會增加患慢性疾病的風險。

清晰了運動金字塔之後,就來說說,這些運動形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人。

不同年齡的最佳運動

6~17歲 

這一年齡段的人群,需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。

因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段,可以選擇以中高強度為主的運動,輔助一些力量訓練,建議每天運動時間≥60分鐘,並且每周至少做3天的高強度運動。

推薦運動:慢跑、騎自行車等中等強度運動;跳繩、各種球類、游泳、等高強度運動;攀岩、伏地挺身、仰臥起坐等力量訓練。

18~64歲 

這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量,並且至少保持每周150分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動,及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。

遺憾的是,我國成年人中有近80%的人並沒有達到應該有的運動量。

推薦運動:快步走、游泳、交際舞等中等強度運動;跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動;彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等力量訓練。

65歲以上 

到了65歲之後,就需要謹慎選擇運動的形式了,這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病,而無法適應同類強度不同形式的運動。

推薦運動:步行、跳舞、騎車、慢跑等中強度運動,而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

對於久坐不動的上班族來說,運動真的非常必要了!但是我們的身體是一個神奇的機體,運動雖好,也不能盲目進行,卡娃還要提醒大家關於運動的一些注意事項!

運動注意事項

男女生運動的區別 

對於女性來說,任何運動都要遵循由簡入難,循序漸進的原則,選擇適量的運動來塑造美妙的形體,提升身體素質。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時更要量力而為,而且一定要在運動後記得拉伸哦!

而對於男性來說,需要控制運動的強度,更為重要的一點,就是千萬不要在運動過後大量飲酒以及立即吸菸!否則會加重心臟和血液循環的負擔。

寒冷/高溫天氣運動的區別 

天氣寒冷時,首先要做好保暖措施,其次為之後的運動做好熱身準備,最後建議大家儘量不要在冬季的早晨進行戶外活動,冬季的天氣狀況比較差,反而會不利於我們更好的運動。

當天氣比較炎熱時,人的體能消耗會比較大,這時運動很容易造成血糖過低,運動過量的情況,所以還是要建議大家循序漸進的運動。

其次在夏天運動,非常推薦大家在運動之後補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃,你還是非常想運動,那麼游泳是一個非常好的選擇!

不適宜劇烈運動的人群 

對於有些人來說,運動反而是百害而無一利的,這其中就包括患有心臟病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病,耳部疾病,肺部疾病,癲癇等人群。

因為運動過強會導致過高的心率,也就無法及時為身體提供足夠的能量,所以以上人群一定要格外小心!

其他運動注意事項 

不能在過飽狀態時去運動,最好在飯後2小時之後再運動。

在運動之前,要進行充分的熱身準備,而不是直接進入運動狀態,否則很容易發生肌肉拉傷和受傷的情況。

而運動結束之後,也要留出時間來進行充分的拉伸。同時在運動結束之後不要暴飲止渴,要少量多次攝入,然後再慢慢的停止運動,當心率恢復正常一段時間再去洗浴休息。

其實,近些年來也發現,人們開始越來越重視「健康」這一話題,好多身邊的人也開始自覺的動起來。

所以,小編希望,即使我們的生活被繁忙的工作和細碎的小事所填滿,也要記得抽點時間多多運動呀!畢竟健康才能長壽嘛~